Lorsque l’on s’entraîne régulièrement et que l’on souhaite augmenter ses performances, améliorer son alimentation devient incontournable. Quand modifier son alimentation ? Quelles sont les fausses croyances ? Et quelles habitudes adopter ?
La nutrition sportive
Il est tout d’abord important de déterminer son niveau d’activité. A moins de 3h de sport par semaine, inutile de changer quoi que ce soit dans son assiette. Il convient d’adopter les principes de base d’une alimentation équilibrée: moitié de végétaux, quart de féculents, graisses et protéines de qualité, quantité d’eau adaptée au poids corporel et à l’effort, etc.
Lorsque l’on dépasse 3h-4h de sport par semaine, la répartition des macronutriments change et celle-ci correspond au type de sport pratiqué (endurance et/ou force). Exemple avec un coureur :
- 25% de végétaux au lieu de 50%
- 50% de glucides au lieu de 25%
- 25% de protéines qui demeurent
- 1 à 3 portions de lipides (inchangé)
A moins de 6h de sport hebdomadaire, la prise de substances ergogènes en complémentation ne devrait pas avoir lieu. L’introduction de superaliments est en revanche indiquée entre 3h et 6h de sport par semaine.
Impact du sport intense sur l’organisme
Pratiqué modérément, le sport est bénéfique pour la santé. A outrance, celui-ci impacte malheureusement aussi négativement l’organisme. En voici quelques exemples:
- Durant l’effort et juste après celui-ci, le sang va aux muscles et non à la digestion. Mieux vaut donc attendre 1h avant de manger solide ou alors se tourner vers des jus à l’extracteur dont la biodisponibilité est immédiate (épargne digestive).
- Le sport intense génère de grandes pertes minérales à travers la sueur, pertes accentuées par la prise de stimulants (café, boissons énergisantes, etc..) et par les problèmes de transit souvent fréquents chez les grands sportifs. La complémentation est dans ce cas inévitable.
- La perte en eau empêche une production adéquate d’enzymes digestives, ce qui induit troubles digestifs et malabsorptions intestinales.
- Le stress oxydatif engendré par le sport intense est source d’hyperacidité. Pour contrer celle-ci et maintenir un pH normal, les minéraux basiques stockés dans les os et les articulations sont mis à contribution. Il s’en suit des problèmes ostéoarticulaires. L’acidité se cristallise aussi dans les reins avec pour potentielles conséquences, des calculs rénaux.
- La réserve de glycogène s’épuise rapidement avec l’effort intense, ce qui se traduit par des hypoglycémies et des fringales.
Ces constats ne doivent pas décourager de pratiquer une activité physique de manière intense, ils alertent par contre sur le fait qu’il est important d’être accompagné par un professionnel de la santé et de la nutrition.
Les erreurs courantes
Dans le domaine du sport, de nombreuses fausses croyances circulent. Celles-ci sont contreproductives à moyen-long terme et néfastes pour la santé. D’autres erreurs sont souvent constatées.
- Les barres et shakes protéinés, appréciés des adeptes du fitness, contiennent généralement trop de sucres. L’excès de sucre se transforme en graisse, ce qui va à l’encontre de l’objectif visé dans les sports de force. En outre, ces produits sont bourrés d’additifs et de protéines de basses qualités.
- Les repas des sportifs contiennent souvent trop peu de végétaux ou alors ce sont toujours les mêmes. La qualité de ceux-ci est également souvent basse: légumes trop cuits ou surgelés avec à la clé peu de vitamines et minéraux permettant d’accroître ses performances.
- La présence de lipides dans l’assiette est insuffisante, par peur de prendre du poids, ou alors ce sont des mauvais gras (acides gras saturés et trans).
- Les protéines sont quant à elles trop nombreuses et pas toujours de bonne qualité. L’excès de protéines conduit à des putréfactions (gaz malodorants) et à de l’hyperacidité source d’épuisement rénal et hépatique. De plus, peu de monde le sait, mais l’excès de protéines se transforme également en graisse.
- Les glucides ingérés ont un indice glycémique (IG) systématiquement trop élevé. Hypoglycémie réactionnelle, fringales et prise de gras en sont les conséquences.
Les bons gestes à adopter
On ne le dira jamais assez, l’hygiène de vie a un impact direct sur les performances. Cette hygiène passe en premier lieu par le sommeil, la gestion du stress et l’alimentation. Coté alimentation, voici ce qu’il est recommandé de faire:
- Boire suffisamment (hors effort, 30ml par kilo de corps).
- Afin de refaire les stocks de glycogènes, ingérer des glucides à IG bas hors entrainement ou 3-4 jours avant une compétition. 1-2 jours avant celle-ci, privilégier des glucides à IG moyen. 30 minutes avant l’effort, pendant celui-ci et directement après, prendre des glucides à IG haut (seulement à ce moment). IG bas, moyen ou haut, se diriger vers des glucides de qualité (féculents complets, fruits secs, jus de fruit à l’extracteur, etc.).
- Manger des protéines de qualité et varier celles-ci (végétales également). Pour les sports d’endurance, ne pas dépasser 1,6g protéines par kilo de corps. Pour les sports de force et en phase de prise de masse uniquement, monter jusqu’à 2 à 2,5g protéines par kilo de corps.
- Ne pas éliminer tous les lipides, même en phase de sèche (fitness). Et surtout maintenant les acides gras essentiels.
- Introduire des superaliments (baies de goji, curcuma, ginseng, etc.) pour lutter contre les carences induites par l’excès de sport.
- Se tourner vers des substances ergogènes seulement en cas de réel sport intense (>6h par semaine) et dans ce cas, se faire conseiller sur les effets indésirables de chacune d’entre elles (risque hépatique/rénal/cardiaque, trouble sexuel, etc.)
- Bannir les aliments et compléments ultratransformés et/ou hyperprotéinés (sodas, shakes, barres)
- Recourir à des boissons énergétiques plutôt qu’énergisantes (conseils et recettes auprès d’une personne spécialiste en nutrition).